颈肩部保健操

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颈肩部保健操 （都是4个8拍）

一、颈部放松法： 1、揉按法：

（1）风府穴、哑门穴揉按至大椎穴（3—5分钟）

（2）从风池穴至脊椎两侧揉按到颈根部（揉按时两眼平视前方） 2、拿捏法：

两眼平视，从风池穴至颈根部用拇指、食指、中指的指腹对拿捏颈段脊椎旁边1.5寸的软组织，从上而下 二、颈部运动操：

1、头前屈后仰法：双腿分开与肩同宽，上身不动，头颈部尽可能最大限度地慢慢向前屈曲，并缓慢还原摆正，再最大限度慢慢向后仰伸，缓慢还原摆正

2、左右侧屈：两手叉腰，头先缓慢向左侧屈，用耳垂触肩，之后归还原位，再缓慢向右侧屈，左右交替，反复进行。

3、左右转头向后看：上身不动，头沿水平方向向左慢慢向后看，还原正中位，右侧同样方法，循序渐进，尽量在最大限度。

4、举头望月：头颈缓慢向右肩方向移动，转至左后上方最大限度，双眼向左侧后上方看天空，直至颈肩部酸胀感，再使头颈放松缓慢回到正中位，同样方法做右侧。

5、仰头俯视：身体正中，头部向后仰，目视上方，然后向左侧扭转，目视左侧方向稍停后再向右侧扭转头部，目视右侧方向；左右交替转






各8次。

6、旋转颈部：头颈先缓慢用力均匀地向左转4圈，再向右转4圈。 7、与颈争力：两肘屈曲，两手手指交叉置于枕部，头用力后仰，两手同时给头一定的阻力之后放松还原。

8、捏肩：左右手交叉，分别捏拿左右肩斜方肌。

9、单耸肩：双脚分开与肩同宽，上身不动，左右交替往上耸至最大限度。

10、双耸肩：双脚分开与肩同宽，上身站立位，左右肩同时上耸至最大限度同位。

11、耸肩后张：扩胸后伸运动，两手下垂，分腿站立，两臂伸直外旋，两肩耸起后张同时扩胸之后还原两手下垂位。

12、耸肩内收含胸运动：两手下垂，分腿站立，两臂伸直内旋，两肩耸起内收同时含胸之后还原两手下垂。

三、整理放松运动 1、甩手运动 2、拍打颈肩

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