颈部保健操

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颈部保健操

颈肩保健操共八个动作，每个动作1－4个八拍不等，自由选择。做操时间安排在工间休息、看电视间休时均可。

预备动作1：双脚踏平与肩同宽，全身自然放松，上肢下垂，双眼向前平视。 一、四面侧颈

①头颈向前向下低垂，尽可能争取下巴碰到胸骨上。②头颈缓缓回预备1。③头颈尽量向后侧仰。④头颈缓缓回预备1。③头颈向左侧倾斜到最大极限。⑥头颈缓缓回预备1。⑦头颈向右侧倾斜至葛最大极限。⑧头颈缓缓回预备1。 二、地上寻珠

①将头颈缓缓向左肩方向转动。②继续缓缓将头颈转向左后下方的最大极限，双眼向左后下方看。③头颈缓缓转回左肩方向。④继续缓缓将头颈转回预备1。5、6、7、8拍向相反方向转动头颈。 三、天上望月

①头颈缓缓向左肩方向转。②头颈向左后上方转到最大极限，双眼望左后侧天空。③头颈缓缓转回左肩方向。④继续缓缓将头颈转回预备1。5、6、7、8拍向相反方向转动，第7拍看右后侧天空。 四、运转颈椎

头颈肩完全放松，双肩不要上抬，第I－8拍将头颈沿左、后、右、前逆时针方向旋转两圈。第2个8拍将头颈沿右、后、左、前顺时针方向旋转两圈。 五、夹脊牵颈

双脚踏平与肩同宽，双手握实心拳置于腰侧。①双拳紧握向后拉，同时夹紧大椎(穴位名，在第七颈椎棘突下)及脊柱旁的竖脊肌群，有意将头颈向前方牵伸，放松颈椎间隙。②放松拳、头颈及竖脊肌群回预备动作2。后面几拍重复上述动作。 六、双手托天

①交叉的双手掌心向上平托在胸部，肘掌成水平线。②双手心向外翻掌向上平托于头顶，掌心向上，同时头颈后仰，双眼看双手小指侧。③双手分开与肩平高，此时掌心向身体后侧，大拇指与其余四指分开，四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，眼看左手手指尖。④手及头颈回预备动作3。下一个4拍与前4拍同，仅在第7拍时双眼是看右手竖起的手指尖。 七、搭手转肩

①下肢保持直立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左侧转动。②继续缓缓将腰、肩、头颈转向左后侧最大极限，双眼看身体后方。③缓缓将腰、肩、头颈转回。④继续缓缓转回预备动作4。第5－8拍重复上述动作，可连做1－4个8拍后换手的位置，向右侧做相反方向动作。 八、按摩颈肩

双脚踏平同肩宽，搓热双手掌心，以右手掌心沿左肩按摩，左手掌心沿右肩按摩，或请他人协助按摩。

这套练习操可每日坚持2－3次。初练时如动作僵硬、明显疼痛，可适当减小动作幅度，日后渐增大。此操可延缓或预防颈、肩痛。但症状明显、反复发作、持久不缓解时需遵医嘱。

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