体育特长生周训练计划

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体育特长生周训练计划

内容 星期

早( 6: 00---6 : 55)

午( 4: 45---5 : 50)

目的

1、 正踢腿、外摆腿 X3

1、 摆臂：25、20、15 秒 2、 转髋跳：3X30秒

周一

3、 内外摆腿：30、25、20秒 4、 小步跑：30秒、25秒、20秒

2、 辅助练习>3 3、 30 米 X3 4、 50 米 X3 5、 80 米 X3

1、 半蹲：男：60kg >6^20, 女: 40kg3X20，快速后踢腿跑

周二

1、 协调性练习 2、 铅球辅助动作练习

发展学生上下 肢力量及腰腹 力量，增强用 力的协调练习

动作规范准 确，增强安 全教育及保 护

主要发展学生 协调性及快速 跑水平

要求动作到 位，组间歇 充分

训练

备注

X30米

2、 快速卧推：男 7.5kg X2 ;女 5kg X12;摆臂 3、 快速仰卧起坐：35 热身跑：3X400米。

1、 摆臂：25、20、15 秒 2、 转髋跳：3X30秒

周三

3、 内外摆腿：30、25、20秒 4、 小步跑：30秒、25秒、20秒

专门性练习：弯道跑X3

发展学生速度 耐力，改进跑 的技术动作

要有40%的 完成定时计 划

1. 400米X 1 （定时） 2. 200 米X 1+1

协调性练习

周四

立定跳远辅助练习 立定跳远练习

1、 速度练习（加速跑 30米

增强立定跳远 训

练，发展学 生爆用力的协调 发力，增 强协调性 用力练 习。

X5）

2、 立定跳远训练（分组）

1、 快速连续挺举：男： 7.5kg XX20,女：5kg3 X>0,加

周五

1、 协调性练习 2、 铅球徒手动作练习

速跑X30米

2、 快速卧推：男 7.5kg X2 ;女 5kg X12;摆臂

3、 快速仰卧起坐：35

协调性练习

周六

立定跳远辅助练习 3、立定跳远练习

发展学生速度

速度耐力练习

耐力

范性 增强动作规

发展学生上下 肢力量及腰腹 力

动作准确， 加

量，增强用 力的快频率 协调练习

周日 本周技术动作薄弱项目练习。 休息调整

本文来源：https://www.dy1993.cn/NL8G.html