简单实用的功能性体能训练方法.doc

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简单实用的功能性体能训练方法



一、提高躯干旋转的 功能性训练

1、 弓箭步药球转体

动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边

各15次。

2、

弹力带挥杆半程模拟练习

动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各 二、提高躯干稳定性的功能性训练

15 次。

1、 肩桥预备式加抬腿

保持

动作要求：肩桥预备式， 让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。

30-60 秒，左右交替各一组。

2、

侧卧支撑加抬腿

动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持

30-60 秒，左右交替各一组。

三、预防伤病的功能性训练

1、 站姿平衡训练

动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，

15 次。

呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各

2、

弹力带肩部内、外旋练习

动作要求：弹力带固定墙上， 肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左

右交替，各 15 次。

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