颈椎病保健操

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《颈椎病保健操》，欢迎阅读！

华康骨伤医院为你提供以下医疗体操 （1）、翻手护胸：做体操扩胸运动，双臂伸展时手心向上，共做2个八拍。 （2）、左顾右盼：两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。动作要慢，幅度要大，两眼随之尽量朝上方看，向左或向右时要吸气，转到最大限度时，稍转回少许后，吸气稍停，紧接着利用惯力使颈超过原来的 幅度，复原时吸气，左右各重复8次。 （3）、仰首观天：站立，两手叉腰，头颈背屈向上看天，同时吸气，尽量向上方看天，到最大限度时，吸气稍停，然后复原，呼气，重复8次。 （4）、与项争力：以第七颈椎为轴或支点，第七颈椎以上部分用力向上，以下部分用力向下，同时吸气，复原时呼气，重复8次。 （5）、前伸探海：如站在悬崖上向前下方看海，颈部向前，第七颈椎以下部分向后，同时吸气，复原时呼气，重复8次。 （6）、转向回首：站立，左前弓箭步，身体向左旋转同时右掌向上尽量托上，左掌向下用颈拔伸，并回头看左手，同时吸气，复原时呼气；再成左弓步，做相反方向的活动。左右交替进行，每侧8次。 （7）、擦颈按摩：站立，双手轮流擦颈各8次。

以上7节体操，要求速度慢、幅度大，每做完一节休息片刻。每日一次，要持之以恒。

颈椎病保健操

1.用全力收缩两肩，此动作重复5-10次。

2.扶着前额，给予一定阻力，用力使颈部前屈，坚持5秒钟左右，此动作重复3-5次。

3.扶头侧部，给予一定阻力，用全力向两侧使颈部倾倒，坚持3-6秒钟，左右交替，重复3-5次。 4.扶头颈后部，十指交叉抱头部向前，给予一定阻力，用力使头部向后倾，坚持3-6秒钟，重复3-5次。

5.手拇指顶住下颌，慢慢往上抬使头部保持仰伸状态，坚持3-6秒钟，重复3-5次。 6.双手十指交叉抱头后部，使劲将颈部往前拔，坚持6-10秒钟，重复6次。

[日常生活的颈椎保健]

1.起床后如发现颈部僵硬不灵活，可以做一项颈部保健操。 2.颈肩部可用热水袋、输液瓶、热毛巾等进行简单热敷。

3.侧卧位颈痛点向上，枕头垫高2-3厘米使颈部略为屈曲，将颈肌放松后，用同侧手掌按揉痛处，按揉后再贴“止痛膏”。

4.起床后适当进行颈部活动锻炼，动作幅度可以大些，尤其做左右侧屈动作重复3-5次，有利于颈椎自动复位，有椎间盘复性者，不宜做颈椎转动。

5.老年人的颈椎病多有椎间盘突出和 椎关节错位存在，可请家人用手牵引颈部或在家中安装颈椎吊带。

6.天气寒冷时可睡电热毯，这是一种较好的物理疗法，热度持久，易耐受，在休息中即可得到治疗。

白领桌前保健健身操 手部运动

A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几



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次，然后换手再来。D：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部,上下移位（轻按）。2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

常做健身操拯救“电脑脖”

长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损，有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可。

基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。



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