七种抵抗衰老的绝佳保养方法

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得强壮起来，膝关节痛苦的次数也就削减了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。另外，在处



于深蹲动作之前的站姿时，女性需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，

熬炼能让人体保持年轻状态并不是什么隐秘，它能让人保持充足的

这样在做深蹲动作时会更简单完成。

体力，完成自己喜爱做的事情。加拿大健身专家和理疗师莫琳·黑根说：

二、力气训练能转变基因的表达方式

“熬炼犹如一个年轻人体内的血清素，它能影响到一个人外表的年轻程

人们无法转变自己的基因这肯定论只在部分程度上正确。虽然老年

度、行动方式和能完成的一切事情。”黑根介绍了她从教学实践和临床

人无法转变基因的构成方式，但他们转变某些基因的表达方式，这就

讨论中所总结出来的运动秘方。不论，老年人喜爱什么样的熬炼，都能

是基因的外成性。力气训练就是达到这个目标的最佳方法之一。讨论

从以下的七个抗年轻练习中受益;它不仅能让老年人移动身体更为轻松

显示：仅仅进行26周的抗阻力熬炼就能从基因层面上逆转老龄化的进

自如，而且还能避开受伤，感觉更年轻。

程。黑根说：“在老年人不患有严峻疾病的前提下，他们依旧可以像

一、深蹲动作要把握要领

年轻人那样对各个肌肉群进行力气训练。”此外，抗阻力熬炼还能保

深蹲动作的要领在于：把握正确的熬炼姿态特别必要。对于老年女

持肌肉重量，由于随着年龄的增长，人们每10年就会丢失约2.3公斤

性来说，她们在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简洁

的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂

的解决方法能让股骨与髋关节正确排列在一起，下蹲时让膝盖位于踝关

肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力气训练。

节上方，而不是下陷。采纳正确的熬炼方法之后，膝关节的力气就会变



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三、健身时也要多用脑

黑根最喜爱说的一句话就是：体育熬炼就是用身体来做纵横填字嬉戏。这样的活动量越大，大脑的参加程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的熬炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的熬炼，如跳交际舞和尊巴舞;能转变身体方向的熬炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

四、高强度的间歇式有氧熬炼效率更高

尽 管健康指南所推举的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过讨论发觉每周进行240分钟的有氧熬炼对心脏健康最有好处，这是由于有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而削减。假如老年人觉得每周进行4个小时的有氧熬炼过长过重，或是没有那么多的时间，间歇式的有氧熬炼会在节约熬炼时间的前提下最为有效地提高老年人的有氧健身力量。把高强度的熬炼与低强度的恢复休息交替穿插起

来进行。

五、让左右脑相互对话

老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的熬炼动作。这是由于大脑左右半球之间的神经连接会随着年龄的增长而衰退，造成脑延迟，即左右半球在相互沟通沟通上存在困难和麻烦。四肢交叉能促使两侧大脑绽开乐观的对话，增加两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的许多动作就符合这种要求。 六、变个花样从事高强度的活动

许多老年人惧怕做跳动动作，由于他们觉得这个动作会损害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要在日常生活中做一些跳动动作，由于他们需要这样的冲击力来增加骨密度。”

这并不意味着他们需要疯狂地做跳动动作，迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力气)就足以了;此外还可以进行箭步蹲、深蹲、高抬腿和跳绳等熬炼。

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