［大讲堂］ 最有效的养生方法竟然是……

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［大讲堂］ 最有效的养生方法竟然是……

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来源：《家庭科学·新健康》 2017年第2期



□文/ 洪昭光（著名心血管专家）

人生有三分之一的时间是睡眠，与诸多保健措施如营养、保健品、运动、休闲等相比，改善睡眠，不用花钱，投入最少，收效最大。

睡得越好， 免疫力越强

一个国际研究小组对30 多种哺乳动物包括狒狒、大象、长颈鹿、海豹、刺猬、犰狳进行有关睡眠模式和免疫力关系的进化学研究，它们当中有的如长颈鹿每天只有几个小时的瞌睡，有的如犰狳，要睡20几个小时。

结果发现，睡眠最长的动物拥有的免疫细胞数量是那些只小憩片刻的动物的6 倍。而睡得最少的家畜身上的寄生虫是休息得最好的动物的24 倍。德国普朗克进化人类学研究所的首席科学家布赖恩·普雷斯顿说：“免疫系统的健康稳定是睡眠与进化的重要成果。”

在一项153 名自愿感染感冒病毒的志愿者研究中发现，每晚平均睡眠时间少于7 小时的人患上感冒的几率是那些睡眠8 小时或以上者的3 倍。表明睡眠与人体免疫力密切相关。

美国宾州大学睡眠研究中心教授艾伦·帕克说，“睡眠还让大脑能够重新组织神经元之间的联系，对改善思维、巩固记忆、合成能修补组织的多肽和蛋白质至关重要。因此，睡眠关系到身体的免疫修复和健康的各个方面。为了更健康地生活和工作，我们都应该在晚上好好地睡觉。”

少睡1 小时死亡率升高9 %

此前，在上世纪八十年代，美国著名的山洞研究表明：尽管不同人有不同的觉醒睡眠周期，但其比例都是2：1。人群研究表明，最佳睡眠时间为8 小时左右，过长过短均不利健康。也就是说每24 小时，要有16 小时觉醒，8 小时睡眠。

平均每少睡1 小时死亡率升高9% ， 少睡2 小时，升高18%。著名生理学家巴甫洛夫用实验证明：剥夺睡眠就是剥夺健康。在实验中，一只4 岁的小猴，因电刺激干扰其睡眠而脱毛、消化不良、消瘦、高血压而致心梗猝死。

起居与太阳同步

那么怎样才能睡好觉呢？

一是调整人体生物钟节律，使生活起居尽量与太阳同步。也就是太阳起床我起床，“黎明即起，洒扫庭除”。这样，松果体分泌的褪黑素才能正常工作。“黄帝内经”说：“ 春三月，天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭。”认为顺应天地之气，人体生理机能的运行就会耗能最少，运行最佳。该醒时，精神焕发，该睡时，深沉香甜。切勿昼伏夜行。


二是增加体力活动强度。肌肉活动不但全面提高体质体能，还能通过运动向大脑传递温和保护信号，增强大脑功能。运动是天然的安定剂、安眠药。运动能代替许多药物，但没有一种药物能代替运动。一些气功、太极、瑜珈、慢呼吸、冥想等活动都有助于改善睡眠。

三是饮食调整。什么都吃，适可而止；七八分饱，营养正好。避免烟、酒、厚味、过度麻辣烫等，减少消化道负担。中医认为，“ 胃不和，夜不安”，“ 少吃一口，舒坦一宿”。

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