健身气功·八段锦各式动作详解(下)

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健身气功·八段锦各式动作详解（下）

作者：肖雄 杨柏龙

来源：《中医健康养生》2017年第01期

编者按：在上期杂志中，我们邀请到北京体育大学教授、健身气功·八段锦主要编创专家之一的杨柏龙教授为您介绍八段锦的前世今生，以及健身气功·八段锦的前三式动作。本期杂志我们继续请杨教授带您学习全套八段锦。 第四式：五劳七伤往后瞧

动作1：接第三式。两腿徐缓挺膝伸直；同时两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。上述动作不停，然后两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。 动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作3、4：同动作1、2，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

功理与作用： “五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。本式动作可增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患，同时能改善颈部及脑部血液循环。 第五式：摇头摆尾去心火

动作1：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。

动作2：上述动作不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。

动作3：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。 动作4：上述动作不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。


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动作5：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颌微收；目视前方。

动作6～动作8：同动作3～动作5，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经过身体两侧上举，掌心相对；目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

功理与作用：通过练习此式可以刺激脊柱与督脉，达到疏经泄热的作用，有助于去除心火、增强脊柱的灵活性及功能。 第六式：两手攀足固肾腰

动作1：接上式，两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

动作2：两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。

动作3：上动不停。两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插，目视前方。 动作4：两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，随之上体前俯，两掌继续沿后腿向下摩运，经脚两侧置于脚面；动作略停，目视前下方。

本式一上一下为一遍，共做六遍。做完六遍后，上体立起，同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

功理与作用：通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的目的。 同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。 第七式：攒拳怒目增气力

动作1： 接上式，身体重心右移，左脚向左开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步，同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，瞪目，视左拳冲出方向。


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动作2：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固，目视左拳。

动作3：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方。 动作4～动作6：同动作1～动作3，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。 做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方。

功理与作用： 本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈、肝气疏泻，有强健筋骨的作用。 两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴和手、足三阳十二经脉的俞穴和督脉等，长期锻炼可使全身筋肉结实、气力增加。 第八式 ：背后七颠百病消

动作1：接上式。两脚跟提起，头上顶，动作略停，目视前方。 动作2：两脚跟下落，轻震地面，目视前方。 本式一起一落为一遍，共做七遍。

功理与作用： 1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处，脚十趾抓地可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能。同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量，提高人体的平衡能力。3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。 收式

动作1：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

动作2：两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内），目视前方。 动作3：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧 ，目视前方。

功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

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