排球运动队周训练计划

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周训练计划

周

训练内容

训练负荷

技术性训练 量大，强度中 1. 热身：排球场跑10圈，行进间拉伸，打防，上网扣球

2. 接发球：两名发球队员定点发球，其余队员三人为一组，进

行跑动接发球（直线3组，斜线3组，每组30个球）

3. 扣——拦练习：二、三、四号位各一名队员扣球，设置三名

拦网队员，二传手随机传球，拦网手根据传球进行移动拦网。（5分钟换一组） 4. 防守：教练员站在台上隔网打吊结合，三人一组进行防守（好

球30个，2组）

5. 后排进攻练习：设置一名二传手传球，一名防守队员，一名

拦网手，其余队员轮流扣球（2分钟换一名拦网手）

6. 身体素质练习：36米移动x2组、仰卧举腿30个x2组、连

续蛙跳3个x5组、收腹纵跳20次x3组、平板支撑2分钟x2组 强度训练 量中，强度大 1. 热身：排球场跑20圈，行进间拉伸，打防，上网扣球

2. 接发球：两名发球队员定点发球，其余队员三人为一组，进

行跑动接发球（直线2组，斜线2组，每组60个球）

3. 扣球练习：二、三、四号位连续扣球。三人一组轮流扣球，

每组30个好球，共3组。

4. 拦网练习：教练员站在高台上进行扣球，设置两名拦网手拦

网，三号位并拢至四号位（或二号位），每组10个好球，共3组

5. 全场防守：非自由人1组，自由人2组，每组20个好球 6. 对攻练习：分成两队，教练员两边随机给球，进行对抗练习 7. 身体素质练习：36米移动x2组、连续蛙跳3个x5组、收腹

纵跳30次x1组、折叠冲刺跑x2组、平板支撑3分钟x1组 体能训练（依据队员身体素质进行不同内容、不同次数、不同组量中，强度中 数的训练）

1. 热身：排球场跑20圈，行进间拉伸，静力性拉伸

2. 下肢力量训练：杠铃深蹲、杠铃半蹲、杠铃弓箭步走、硬拉 3. 上肢力量训练：卧推、卧拉、杠铃后举、俯卧撑，手指俯卧

撑、划船，飞鸟

4. 整体力量训练：快挺、平板支撑、壶铃摆动

5. 弹跳力训练：长距离单脚跳、高跳箱深跳、连续纵跳、高障

碍物跳、跳绳、两侧连续跳

6. 速度训练：反应速度训练，后踢腿跑、车轮跑、半米子移动

（还可运用阻力法与助力法帮助训练） 7. 耐力训练：长距离跑（1000米、1500米）、中长距离跑（400

米、800米）、短距离间歇跑、长距离蹲走、长距离低姿态移动

一

二

三


四

战术配合训练 量小，强度小 1. 热身：排球场跑10圈，行进间拉伸，打防，上网扣球

2. 个人战术练习：发球线路练习，二传两次进攻、晃传练习，

扣球线路及打手练习，一传组织快攻球，拦网踮跳、单脚跳及手型变换练习

3. 团队战术练习：交叉扣球，近体、短平、背飞，梯次进攻接

发球，接扣球，接拦回球，接传、垫球及其进攻练习（四攻练习），接发球站位和跑动结合的一攻练习，每个轮次打10个好球。 4. 模拟比赛 技术训练 基本同周一

实战训练

进行高强度比赛练习

输的队伍跑圈、矮子步或全场鱼跃等惩罚 休息

量大，强度中 量小，强度大

五

六 日

无

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