小学居家运动指南

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小学居家运动指南

一、注意事项：

1.运动前一定要充分地做好准备活动，每次活动一般分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。(准备部分:时间一般为5-10分钟，采用小强度的慢跑、伸展拉伸练习、准备操等;基本部分:可以选择下面所列的推荐项目;结束部分:每次活动后应有整理活动，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度。)

2.饭前、饭后半小时之内不要进行运动。 3.要选择安全适宜的运动环境锻炼。

4.运动中如发现身体不适应立即停止活动，及时告知家长。 5.家长做好监督记录工作，实事求是，从小培养孩子诚实守信的优良品质。

二、运动项目讲解 1.跪姿俯卧撑


双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的1.5倍。双膝跪地，同时向上翘起。收紧腹部，保持上半身挺直。双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面。

2.高抬腿

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

3.仰卧起坐

双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。做仰卧起坐的整个过程，都需要配合呼吸。

4.平板支撑

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