睡眠专家的入睡“秘诀”（等2则）

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睡眠专家的入睡“秘诀”（等2则）

作者：暂无

来源：《家庭医药·快乐养生》 2015年第10期



即便是睡眠专家或许也有辗转反侧、难以入睡的时候，不过这种情况不会持续太久，因为他们会利用科学的方法帮自己入眠。近日，美国《男性健康》杂志网站分享了一些睡眠专家对付失眠的“秘诀”。

1.吹泡泡。约翰霍普金斯大学医学院神经学教授雷切尔表示，上床前像孩提时代一样吹一些泡泡有助于入睡。这种方法类似于深呼吸练习，有助平复身心。如果这一方法不管用，还可以尝试坐着闭上双眼，花3～15分钟集中注意力为自己的呼吸计数。尼泊尔研究人员发现，每天花几分钟进行这种形式的冥想，能降低血压，减轻焦虑，有助更快入睡。

2.读书分心。纽约市临床心理学家肯尼迪表示，入睡前看书有助眠作用。肯尼迪博士说，“辗转反侧会带来压力，导致身体释放肾上腺素，从而更难入睡。用一本好书来分散注意力，睡意会慢慢袭来。”

3.听轻柔的音乐。《睡出成功》一书的作者詹姆斯·马斯博士表示，听轻柔的音乐不仅能有助睡眠，还能延长睡眠时间和深度。聆听海浪的拍打声或细雨的飘落声也会取得类似的助眠效果。

4.睡前锻炼。瑞士最新研究发现，上床前90分钟进行适量运动，有助于更快入睡，因为这样能减轻压力荷尔蒙（激素的旧称）的水平。美国睡眠专家罗德里格斯表示，下班后健身同样有助于夜晚快速入睡。

5.不要总看时间。美国睡眠医学会主席沃森博士强调，一旦关灯上床后，就不要再查看时间，即使是半夜醒来。否则，就会琢磨已经睡了多久，还要睡多长时间就要起床了。这样会导致焦虑，使得再次入睡的时间变长。

6.列待办事项清单。入睡前脑子里还有很多事？哥伦比亚大学神经学教授安德鲁建议，若无法将压力情绪从大脑中清空，那就把它们写出来，有助于放松大脑。

远离闹市睡得香

美国伊利诺伊大学研究人员发现，对于65岁以上的老年人，在安宁的自然环境中睡觉可提高睡眠质量，在公园、沙滩等远离闹市的自然环境中都有此效果。该研究结果发表在《预防医学》杂志上。

该校运动机能学和社区健康教授格雷斯比·杜桑表示，优质睡眠对老人十分重要，研究显示睡眠质量差会导致身心健康下降，降低认知功能以及诱发肥胖。本次研究中，研究人员利用美国疾控预防中心的数据，对20多万名美国成年人（包括老年人）做了睡眠质量与睡眠环境关联的调研；同时，研究人员还使用了美国农业部的一项指数，即各地区的阳光光照时长，这对调节人体生物钟和体温很重要。结果显示，多数住在闹市的受访者一周内睡眠不佳，但家住靠近公园等自然环境的受访者睡眠质量更好。研究人员分析，这可能与家附近有公园、绿地等环境可促进运动，且空气清新、噪音较少有关。

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