囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)

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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）

第一式

俯握撑 墙壁俯卧撑 初级:1组，10次

深蹲 肩倒立深蹲 初级:1组，10次

引体向上 垂直引体

举腿 坐姿屈膝

桥 短桥

初级:1组，10次

倒立撑 顶墙倒立 初级:30秒

初级：1组，10次 初级:1组，10次

中级：2组，各25次 中级：2组，各25次 中级：2组，各20次 中级：2组,各25次 中级：2组，各25次 中级：1分钟 升级：3组，各50次 升级:3组,各50次

第二式

上斜俯卧撑



折刀深蹲

升级：3组,各40次 升级：3组，各40次 升级：3组,各50次 升级：2分钟

水平引体向上



平卧抬膝

直桥

乌鸦式

初级：1组，10次 初级:1组，10次 初级：1组，10次 初级：1组，10次 初级：1组，10次 初级：10秒

中级：2组，各20次 中级：2组，各20次 中级：2组,各20次 中级:2组，各20次 中级：2组，各20次 中级：30秒 升级：3组，各40次 升级：3组，各40次 升级：3组,各30次 升级:3组，各35次 升级：3组，各40次 升级：1分钟

第三式

膝盖俯卧撑 初级：1组,10次



支撑深蹲 初级:1组，10次



折刀引体向上



平卧屈举腿

高低桥

初级：1组，8次

靠墙倒立 初级：30秒

初级：1组，10次 初级：1组,10次

中级：2组，各15次 中级：2组，各15次 中级：2组，各15次 中级：2组，各15次 中级：2组，各15次 中级：1分钟 升级：3组，各30次 升级：3组,各30次 升级：3组，各20次 升级：3组，各30次 升级：3组，各30次 升级:2分钟



第四式

半俯卧撑 初级：1组，8次

半深蹲

初级：1组，8次



半引体向上 初级:1组，8次



平卧蛙举腿 初级:1组,8次

顶桥

初级：1组，8次

半倒立撑 初级：1组，5次

中级：2组，各12次 中级:2组，各35次 中级：2组，各11次 中级:2组，各15次 中级：2组，各15次 中级：2组，各10次 升级：2组，各25次 升级：3组，各50次 升级:3组,各15次

第五式

俯卧撑

初级：1组，5次

深蹲

初级:1组，5次

引体向上 初级：1组，5次

升级：3组，各25次 升级：3组，各25次 升级:3组，各20次

平卧直举腿 初级:1组，5次

半桥

初级:1组,8次



倒立撑

初级：1组，5次

中级：2组,各10次 中级:2组，各10次 中级:2组，各8次 中级:2组，各10次 中级：2组，各15次 中级：2组,各10次 升级：2组，各20次 升级：3组，各30次 升级:3组,各10次

第六式

窄距俯卧撑 初级：1组，5次



窄距深蹲 初级：1组，5次



窄距引体向上 初级：1组，5次

升级：3组,各20次 升级:3组，各20次 升级：3组，各15次

悬垂屈膝 初级：1组，5次

桥

初级：1组，6次



窄距倒立撑 初级:1组,5次 中级：2组，各9次

中级：2组，各10次 中级：2组，各10次 中级：2组，各8次 中级：2组，各10次 中级:2组,各10次

升级：2组，各20次 升级：3组，各20次 升级：3组，各10次 升级：2组，各15次 升级:2组，各15次 升级：2组，各12次



第七式

偏重俯卧撑 初级：1组，5次



偏重深蹲 初级：1组，5次



偏重引体向上 初级:1组，5次



悬垂屈举腿 初级:1组，5次

下行桥

初级：1组，3次



偏重倒立撑 初级：1组，5次

中级:2组，各10次 中级：2组，各10次 中级:2组，各7次 中级：2组，各10次 中级：2组，各6次 中级:2组,各8次 升级：2组，各20次 升级：3组,各20次 升级：3组,各8次 升级：2组，各15次 升级:2组，各10次 升级：2组,各10次 （全部为每侧）

第八式

单肩半俯卧撑 初级:1组，5次

（全部为每侧）

单腿半深蹲 初级：1组,5次

（全部为每侧）

单臂半引体向上 初级:1组，4次

悬垂蛙举腿 初级：1组，5次

上行桥 初级：1组,2次





（全部为每侧）

单臂半倒立撑 初级：1组，4次

中级：2组，各10次 中级：2组，各10次 中级:2组，各11次 中级:2组，各10次 中级：2组,各4次 中级:2组，各6次 升级：2组，各20次 升级：3组，各20次 升级：2组，各8次 升级：2组,各15次 升级:2组，各8次 升级：2组,各8次 (全部为每侧)

第九式

杠杆俯卧撑 初级：1组，5次

（全部为每侧）

单腿辅助深蹲 初级:1组,5次

（全部为每侧）

单臂辅助引体向上 悬垂半举腿 初级:1组，3次

初级:1组,5次

合桥

初级：1组，1次





(全部为每侧）

杠杆倒立撑 初级：1组，3次 中级:2组,各4次

中级：2组,各10次 中级:2组，各10次 中级：2组，各5次 中级：2组，各10次 中级:2组,各3次

升级：2组，各20次 升级：3组，各20次 升级:2组，各7次 升级：2组，各15次 升级:2组，各6次 升级:2组，各6次


（全部为每侧）

第十式

单臂俯卧撑 初级：1组，5次

（全部为每侧）

单腿深蹲 初级：1组，5次

（全部为每侧）

单臂引体向上 初级:1组，1次



悬垂直举腿 初级：1组，5次

铁板桥

初级：1组，1次

（全部为每侧) 单臂倒立撑 初级：1组，1次

中级：6组，各10次 中级：2组,各10次 中级:2组，各3次 中级：2组，各10次 中级：2组，各3次 中级：2组，各2次 升级：1组，各100升级：2组,各50次 升级：2组，各6次 升级:2组，各30次 升级：2组，各30次 升级：1组,各5次 次

（全部为每侧）

（全部为每侧）

（全部为每侧）





（全部为每侧）

日程表

初试身手 等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周七

俯卧撑2～3组 举腿2～3组

引体向上2～3组 深蹲2～3组

渐入佳境 基础能力大提升

周一 俯卧撑2组 举腿2组

周二

周三 引体向上2组 深蹲2组

周四

周五 倒立撑2组 桥2组

周六

周七

炉火纯青 每天集中训练一艺

周一

周二

周三

周四

周五 深蹲2~3组

周六

俯卧撑2~3组

周七

引体向上2~3组 桥2～3组

倒立撑2～3组 举腿2～3组

闭关修炼 每周两个循环，量很大

周一 深蹲2～3组 抓握任选

周二 举腿2～3组

周三 桥2～3组

周四 深蹲2~3组

周五 举腿2~3组

周六 桥2～3组

周七

引体向上2~3组 俯卧撑2～3组 倒立撑2～3组 引体向上2～3组 俯卧撑2～3组 倒立撑2～3组

小腿训练2~3组 颈部训练2～3组 抓握任选

小腿训练2～3组 颈部训练2~3组

锻炼就和编程一下,贵在坚持，贵在进取之心！Just do it!

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